El hábito de crear buenos hábitos

Me encanta cambiar. Soy un adicto al cambio. Todo el tiempo estoy analizando cosas y tratando de mejorarlas. A veces demasiado. Son los resabios de haber estudiado administración, y de haber trabajado como consultor en mejora de procesos. Una de las cosas que más analizo y trato de mejorar es mi rutina, mi día a día. Todo el tiempo quiero hacer algo útil. Ser eficiente con mi tiempo, no desperdiciarlo. Eso no quiere decir que siempre tenga que estar haciendo algo productivo para el resto, sino que siempre trato de hacer algo que me de algún tipo de beneficio, aunque sea descansar y despejarme haciendo nada.

Lo que no me gusta es que me manejen el tiempo, siempre trato de estar en control de la situación. Aunque viajando sé que es imposible, y me relajo mucho más.

Hace poco más de 3 meses volví de mi primer viaje de mochilero por Europa, y cuando volví me puse a reordenar mi vida. Pero no para volver a la rutina de Argentina, sino para dejarla ordenada porque tomé la decisión de viajar como estilo de vida. De una vez por todas, tomé la decisión de hacerlo en serio.

Finalmente le dije chau al mundo corporativo. Creo que ya no hay vuelta atrás. Entonces surgió la necesidad de ordenarme, para no perder el tiempo, ahora que todo iba a ser más flexible. Mayor posibilidad de controlar mi tiempo, pero mayor posibilidad de perder el tiempo por no estar organizado. Dicen que mientras más tiempo se tiene, más se lo desaprovecha. Yo quería tratar de evitar esto.

Había varias cosas que quería ordenar, y que ya sabía que tenía que hacerlo: la alimentación, el ejercicio físico, y mis finanzas. Eran 3 cosas que se desequilibran bastante fácil, y que si se las tiene ordenadas, vuelven más sustentable cualquier estilo de vida. Pero terminé cambiando varias cosas más.

Una de las cosas que hice mucho en estos 3 meses, sobre todo en el primer mes, fue ver varios documentales. Y fue un proceso muy interesante porque cada documental que veía me cambiaba la visión que tenía sobre ese tema en particular, o me la profundizaba.

Yo soy una persona que si se propone hacer algo, es para hacerlo bien, no a medias. Entonces en cada tema, de un día para el otro, me radicalizaba. Con la alimentación, con el consumo de agua, con la educación y la lectura, con el ejercicio físico, etc.

Pero para que los cambios fueran reales, me puse a estudiar sobre el tema.

Y encontré que el gran problema de la mayoría de la gente es que pretende hacer cambios con la fuerza de voluntad. Y ésta no es ilimitada, más bien todo lo contrario. La fuerza de voluntad es finita y se acaba. Es como un tanque de gasolina. Si lo usamos mucho se acaba y caemos en las tentaciones.

La buena noticia es que también es como un músculo. Se puede entrenar, y agrandar el tanque; o se la puede olvidar y se atrofia.

Hay que aprender a aceptar retardar la gratificación. Está comprobado que la gente que no es impulsiva, y logra retardar la gratificación, excede la media en casi todos los aspectos de la vida. Es una cuestión de autodisciplina.

Definiendo objetivos y cumpliendo con las tareas de manera consistente se puede agrandar el tanque de gasolina. Si se lo llena cada vez que se acaba, se va volviendo más grande. También se puede disminuir la pérdida de fuerza de voluntad, tomando una postura competitiva positiva.

Pero si verdaderamente quieren realizar cambios a largo plazo, cambios estables, no hay que trabajar con la fuerza de voluntad, sino que hay que trabajar en integrar los hábitos apropiados en el día a día.

La fuerza de voluntad no tiene que ser gastada en arreglos temporarios, sino en desarrollar hábitos para toda la vida.

No es efectivo ponerse muchos objetivos al mismo tiempo. Lo mejor es enfocarse en un objetivo a la vez y perseguirlo despacio, paso a paso, implementando nuevos hábitos.

No hay magia. Lleva mucho tiempo y esfuerzo. Por eso poca gente lo hace. Es más fácil ser indisciplinado, buscar soluciones mágicas, y cuando no funcionan quejarse.

Los hábitos se forman cuando uno realiza comportamientos repetidamente en presencia de un estímulo consistente. Lo hábitos son respuestas «automáticas» a señales familiares del ambiente. 

Los hábitos tienen 3 partes:

1. La señal del ambiente
2. El comportamiento como respuesta
3. La recompensa (o la remoción del estímulo negativo)

Para crear un hábito nuevo (o dejar uno malo y viejo) no hay que enfocarse en el comportamiento, sino que hay que enfocarse en la señal del ambiente. Tenemos que usar nuestra fuerza de voluntad para crear o reorganizar (conscientemente) las señales del ambiente para disparar los hábitos que queremos incorporar o eliminar.

Una buena práctica es utilizar lo hábitos automáticos y positivos que ya tenemos incorporados como señales para los que queremos sumar. Si nos bañamos todos los días a la noche, pero siempre nos olvidamos de lavarnos lo dientes. Empezar a dejar el cepillo de dientes en la ducha a la noche, y lavarnos mientras nos bañamos. Incorporamos el hábito que queremos (cepillarnos de noche), asociándolo a otro que ya es automático en nosotros (bañarnos antes de dormir).

Otra buena práctica es utilizar situaciones que no controlamos, pero que nos suceden a diario. Por ejemplo hacer ejercicio cada vez que el programa de televisión que estamos viendo va a una pausa. Poner la bici o la colchoneta al frente del televisor, y en lugar de perder el tiempo en el corte comercial, lo usamos para incorporar un poco de ejercicio a nuestra rutina.

Y después hay que trabajar sobre la recompensa. Es muy importante incorporar una recompensa saludable y valiosa para nosotros. Para nosotros, no para el resto.

Al principio no es nada fácil. Por eso hay que enfocarse en la señales (los disparadores) y en la recompensa. Después de un tiempo siendo consistente, el comportamiento se va automatizando y el camino se hace más «fácil». 

Para lograr esto es importante que desde un principio creamos que incorporar (o eliminar) ese comportamiento es posible. Tenés que creer que sos una persona que puede hacer (o dejar de hacer) eso que querés cambiar. No ponerse como objetivo algo casi imposible. Es mejor tener un objetivo intermedio, alcanzarlo, y después potenciar el comportamiento; que pretender llegar de una sola vez al ideal. La clave es empezar de a poco. «Paso a paso», como decía el «filósofo» argentino Reinaldo Merlo. Sueña grande, pero empieza pequeño.

Otra clave es ponerse objetivos personales, no competir con el resto, no compararse. Cada persona desarrolla hábitos a su ritmo, cada persona es un mundo, cada persona es diferente. 

Uno de los cambios que me propuse en mi regreso a Argentina fue ponerme al día con las publicaciones del blog, e ir bajando el interminable listado de artículos en borrador que nunca pude bajar de 20 (publicaba uno nuevo y me surgía una idea nueva o dos). Para eso pensé en publicar 2 artículos por semana, casi el doble de lo que venía haciendo. El tiempo lo tenía, pero necesitaba organizarme.

Y fue así como en los primeros días de enero armé un plan de publicaciones para los siguientes 4 meses. No me puse fechas límites, pero si planeé todas las publicaciones con fechas siguiendo un orden lógico. Pegué post its por toda la habitación y estructuré el trabajo para los siguientes 120 días.

Algunos artículos no fueron tan buenos, no me motivaba mucho escribirlos, pero me ayudaron a tener consistencia. La práctica hace al maestro dicen. Y fue eso lo que hice. Escribí, escribí, y escribí. Hasta la semana pasada cumplí con el cronograma casi a la perfección. A veces hasta con 5 artículos ya terminados, esperando para ser publicados. Hoy estoy un poco más jugado, pero en una semana salgo de nuevo a la ruta y a recopilar historias de viaje.

Y esta metodología no sólo la use para escribir más, sino también para cambiar mi alimentación, hacer un poco más de ejercicio, desperdiciar menos agua, leer más, y bueno, para ahorrar plata también (pero eso siempre me salió muy bien jaja). En el tema de la alimentación creo que hice el cambio más extremo. De un día para el otro, después de ver varios documentales del tema en Netflix, decidí tomar medidas drásticas.

Si bien siempre fui sano, la definición de sano había cambiado. Yo estaba siguiendo el concepto tradicional de sano, pero no era el correcto. No tomaba, no fumaba, hacía algo de ejercicio (o al menos me movía un poco durante el día), y comía más o menos variado. Pero descubrí que ese «más o menos variado», no estaba siendo para nada bueno.

Y fue así como de un día para el otro, bajé casi a cero las harinas, las azúcares refinadas, y los lácteos. Nada de pan, ni masa de ningún tipo, nada de pastas. Nada procesado, nada que tenga azúcar (no hace falta que sea dulce para tener azúcar, muchas cosas saladas tienen un montón de azúcar, cosa que yo no sabía). Y nada derivado de la leche, sí, nada de quesos.

Por qué? Porque no son buenos. No hay nada más sano que comer carne con ensalada y frutas todos los días. Cualquier tipo de carne (mejor si es pescado, pollo, vaca y cerdo; en ese orden). Cualquier tipo de verduras (hay algunas mejores que otras, pero ninguna es mala). Cualquier tipo de frutas (idem a las verduras). Lo que se comía por miles de años, para lo que está hecho nuestro cuerpo.

Cómo hice? Trabajando en las señales y buscando ayuda en casa. Yo siempre fui flaco, nunca hice dieta para adelgazar (sí para engordar), esto lo hacía para comer más sano y sentirme mejor. Pero mis padres sí necesitaban bajar algunos kilos, entonces los convencí de sumarse al cambio. Y las señales en el caso de la comida pasan por lo que hay disponible en la casa y lo que no. Toda dieta empieza en el supermercado, y ésta no fue la excepción.  Con cada compra había más frutas y verduras en la cocina, y menos porquerías o cosas procesadas. Y así la cocina se fue «limpiando».

Mi mamá bajó 10 kilos en 2 meses, mi papá casi lo mismo aunque empezó más tarde, y yo bajé 3 kilos sin querer. Pero lo más importante fue que aprendimos a comer más sano. Inclusive la composición del cuerpo cambió. Como dije, yo siempre fui flaco, pero desde que dejé de jugar la básquet de alta competencia, había empezado a «criar» una pancita chiquita. Era flaco, pero con una mini pancita. Y al cambiar la dieta, sin esperarlo, la pancita desapareció. Volvió el abdomen plano, y hasta están reapareciendo algunos abdominales (sin ejercitar casi nada). Sé que suena a una locura, pero es cierto. Lo que hicimos fue bajar el porcentaje de grasa corporal y aumentar la masa muscular por aumentar la cantidad de proteínas en la dieta.

Puse el ejemplo de la dieta porque es el más común y el que más cambios visibles generó en mí. Si les contara algunas de las cosas que hago para ahorrar agua creerían que estoy mal de la cabeza, pero bueno. Ahorrá una tirada de agua del inodoro, y es lo que tomarían 2 familias sin agua potable. No cambies el agua de la pileta, y le das de tomar a una familia por 17 años. Si lo pensás así, te aseguro que ahorrás al máximo. Obviamente que sería mejor participar en alguna iniciativa integral y sistémica de conservación del agua, pero si cada uno ayudara cuidando el agua en su casa, todo sería muy distinto. Pero bueno, dejémoslo ahí.

Pero volviendo a la teoría, lo que hice yo (sin saberlo) fue enfocarme en los hábitos clave. En los que se llaman hábitos centrales. Los que de alguna manera afectan al resto de nuestro comportamiento y que tienen mayor impacto en nuestra vida diaria. 

La verdad no fue una decisión muy consciente enfocarme justo en éstos hábitos, en parte fue influenciada por los documentales que iba viendo. Un poco por suerte, un poco del inconsciente, lo importante es que funcionó.

Pero todo esto no fue gratis. Lo tengo que admitir. Caí en una adicción en el camino. Intentaba hacer muchas cosas al mismo tiempo, y el multitasking ya está re mil comprobado que es una mentira, que no existe (por favor dejen de ponerlo en el curriculum o de decirlo en una entrevista laboral para quedar bien, es un error conceptual).

Caí en la adicción de House of Cards. Lo tenía tan cerca… estaba viendo los documentales por Netflix, y bueno, caí en la adicción de esa maldita serie sobre política norteamericana que parece basada en hecho reales de Argentina. Digo que caí en la adicción, porque no fue otra cosa que eso. La serie es fantástica, pero lo mío no estaba bien.

Me era imposible parar de verla. No podía dejar de ver, al final de un capítulo, sí o sí tenía que pasar lo más rápido posible al siguiente. La única manera de abandonar el televisor era que algo muy importante me interrumpiera en el medio de un episodio (no al final) y que eso requiriera que yo me levantara y fuera a otro lugar. Cuando pasaba eso, tomaba conciencia de mi nivel de «enfermedad» y cortaba hasta el día siguiente. Como habrá sido mi nivel de adicción, que durante más de la mitad de los capítulos pasaba en modo rápido el tiempo donde no había diálogos, para poder ver lo antes posible qué estaba sucediendo. Hasta incrementé mi capacidad para leer subtítulos rápidamente. Una locura. Creo que vi los 52 capítulos de las 4 primeras temporadas en 2 semanas. Un promedio de casi 4 por día. Un promedio de alrededor de 3 horas por día, una adicción.

La serie me ayudó a entender cómo funciona la política y el mundo en general. Para algunos parece exagerado, parece una ficción. Pero los argentinos sabemos que es muy real. El problema fue que esa adicción, si bien era más sana que las adicciones más comunes (drogas, alcohol), no era para nada buena para el cuerpo. Es más, un diario sacó un artículo (link) referido específicamente a las consecuencias de pasar horas viendo House of Cards. Lo único bueno fue que terminé el último capítulo y no volví a ver ni una serie más.

Errar es humano. Acá van algunos consejos que sirven para incorporar buenos hábitos de manera más eficiente y evitar ese tipo de situaciones:

1. Usar una agenda o calendario para organizar lo hábitos
2. Apegarse al calendario como sea, aunque a veces implique hacer sólo una pequeña parte del comportamiento objetivo. Lo importante es hacerlo de manera consistente y no el resultado.
3. Tener alguien que esté haciendo algo similar cerca y monitorearse mutuamente.
4. Diseñar el ambiente para eliminar las señales negativas y potenciar las señales que disparan los comportamientos positivos.

Los malos hábitos, esos que te hacen perder el tiempo y te desenfocan de lo realmente importante, tienen su origen en el stress y en el aburrimiento. Los malos hábitos no se eliminan, sino que se reemplazan. 

Todo hábito que tenemos (malo o bueno), lo tenemos porque nos brinda algún tipo de beneficio, del tipo que sea. Para reemplazar un mal hábito, hay que incorporar un hábito nuevo que tenga un beneficio similar. Yo dejé de ver la serie (porque la terminé, pero bueno, podría haber empezado otra y no lo hice), y reemplacé eso con la lectura. Me regalaron un gran libro, y me compré un par más, y dediqué ese tiempo a leer, una actividad que disfruto mucho y que me funciona de dispersión como ver la serie.

Así que si tenés un objetivo importante al que quieras llegar, no te enfoques en el objetivo. Preguntate qué hábitos necesitás implementar para poder alcanzar el objetivo y gastate toda la fuerza de voluntad creando o reorganizando las señales externas que disparen esos comportamientos; y no te olvides de recompensarte.

No hay que enfocarse en el resultado final, sino en el día a día. En el paso a paso que nos va a llevar a esa meta final. Hay que enfocarse en el proceso y no el producto final.

Qué les parece?

 

Bibliografía:

Habits – Mark Manson

Transform your habits – James Clear